Planes de entrenamiento

Resulta que la semana que viene tengo una carrera de 10 km, que ya contaré por aquí. A priori no será nada complejo, es una distancia que ya manejo y no veo problemas evidentes. El reto será qué tiempo realizar, si ir a por 50 minutos o conformarme con 55. Todo dependerá de como me encuentre y lo que sume el dorsal.

Lo que sí en mente es una media maratón para finales de Abril. Hay algo simbólico en ello, el 3 de mayo cumplo 40 y lo quiero hacer por la puerta grande. No obstante para una media maratón no es suficiente con salir a correr y listos, es recomendable prepararla de manera ordenada. Porque si todo sale bien y no tengo grandes problemas, en 2019 haré mi primera maratón y la media debe ser la demostración de que soy capaz.

Mi duda era si iba a tener constancia suficiente para preparar algo así, en algo que requiere un par de meses de mi vida y que es bastante exigente. Para ello he opté por iniciar un plan de entrenamiento para la carrera de 10 km. ¿lo necesito? No, como decía realmente no lo necesito, pero me pareció un buen test. Me dije a mi mismo que si era capaz de seguir el plan de entrenamiento me permitiría pensar en la media de manera seria.

¿Por donde empezar? Hay un par de miles de páginas con entrenamientos para diversas carreras, por tiempos y según niveles. Yo, por comodidad, he empezado a usar el plan de entrenamiento de Strava (ya que pago el premium, pues aprovecho). Debo decir que es más o menos claro, pero tiene un pequeño problema, que es que la calculadora de tiempos esta en millas/km. Una vez realizas la conversión es fácil, pero creo que los hay mejores.

Ah, y una cosita, si vais a empezar a correr de manera constante, haceros una revisión médica. Por 60 € tienes pruebas de esfuerzo.

Para el que no lo sepa, básicamente se puede entrenar de dos maneras, por ritmos o por pulsaciones. Yo he descubierto que me resulta más cómodo por pulsaciones, pero ello requiere un pulsómetro (los hay por 30 € en el decathlon). En cualquier caso el método es similar.

Cuando uno empieza en esto de correr puede tener la sensación de que lo que se trata es de salir e ir tan rápido como sea posible, pero por ese camino se llega muy pronto al estancamiento. El cuerpo funciona como funciona, y a veces hay que dar rodeos. Dejando de lado las disquisiciones filosóficas (o sea que voy a hacer un dibujo de trazo muy grueso), podemos clasificar los entrenos en varios tipos:

• Carrera lenta (o corta): Como su nombre indica es a un ritmo bajo (podría ser hasta caminando). Se supone que te da base para mejorar en el aspecto cardiovascular. Cuesta mucho mantener el ritmo bajo, siempre tienes la impresión de que vas muy lento
• Carrera larga: Un poco más rápido que la carrera lenta, pero a larga distancia.  DIgamos, siendo mentira, que es el doble de tiempo que la corta. También permite mejorar la resistencia y el aspecto cardiovascular.
• Carrera Tempo: Es una especie de test a ritmo de carrera, para ver como vas.
• Series/fartlek: No son exactamente lo mismo pero la idea es similar, actividades cortas seguidas por un periodo de tiempo de reposo para volver a empezar, que se supone que mejoran la velocidad. Según todo lo que he leído las series son más recomendables para el que ya tiene un buen fondo físico y capacidad, y el fartlek mejor para el novato. Las series son más explosivas y más cortas, el fartlek más sostenido
• Acondicionamiento físico: Hay una serie de músculos que colaboran en correr que no están en las piernas. La verdad es que para la 10 km  no le he dado mucha importancia, para la media será otra cosa. En especial hay un grupo de músculos que lo llaman el “core”.

Una vez identificados estos ejercicios, queda el plan en sí. Los preparadores de planes online te suelen pedir la distancia que quieres preparar, el ritmo o el tiempo, y luego una serie de preguntas sobre tus tiempos actuales, datos personales y demás. También te preguntan el número de días por semana que tienes disponibles. Y con eso te montan una tabla con lo que tienes que hacer cada día.

Debo decir que es liberador no tener que pensar lo que vas a hacer cuando sales por la puerta. Hoy toca carrera lenta, pues adelante. Fartlek, bien. Te permite disfrutar con lo que estás haciendo. Y tampoco pasa nada si un día cambias el orden o te saltas un entreno. Al final es para pasárselo bien

Y para mi sorpresa me ha gustado hacerlo y estoy viendo resultados evidentes.

Por tanto sí, prepararé la media. Y me lo voy a pasar genial.